아무리 운동해도 근육이 안 클때 대처방법

안녕하세요. 이번 포스팅에서는 아무리 운동해도 근육이 크지 않을 때 대처방법에 대해 살펴보겠습니다. 근성장이 잘 되지 않아 고민이신 분들은 아래 본문을 참고해 주세요.

 

 

많은 사람들이 빠르고 꾸준하게 근육을 성장시키기 위해서 다양한 방법들을 사용합니다. 하지만 어떤 방법이든 반년에서 1년 정도 그 방법을 쓰게 되면 어느 순간부터 몸에 큰 변화가 없어지게 없어지기 시작합니다. 즉 정체기가 찾아오는 것이지요. 정체기라는 것은 헬스를 하는 사람이라면 누구나 겪게 되는 시기지만 대부분의 사람들은 뾰족한 대안 없이 단지 그냥 운동 강도가 부족하거나 중량이 부족하다고만 생각을 하고 무리하게 운동하다가 불필요한 부상을 입는 경우가 많습니다. 그러나 그렇게 하면 안 됩니다. 제 아무리 과학적으로 검증된 훌륭한 분할 법으로 운동을 한다 하더라도 일정 기간 동안 그 방법을 반복하게 되면 몸이 익숙해지고 더 이상 근성장을 이끌어 갈 수 없는 시기가 옵니다. 이것은 운동 강도를 올린다고 해결되는 문제가 아닙니다. 이번 포스팅에서는 우리가 정체기를 겪을 때 이것을 해결하기 위한 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.

 

익숙함을 없애라

이것을 해결하기 위해서는 익숙함을 없애 줘야 되는데요. 의도적으로 내가 혼란을 느끼고 이전보다 더 낮은 강도를 운동을 해도 큰 운동 효과를 낼 수 있도록 내가 익숙해있는 그 운동패턴에 혼동을 주는 것입니다.

 

주기화 운동

주기화 운동이란 캐나다의 내분비학자인 hans selye의 적응 증후군이라는 이론이 기본 개념이 되는데요. 우리가 운동을 시작하면 처음에는 알이 배기는 경각 단계를 겪게 되고 그 적응 단계를 거쳐서 근육이 성장하게 됩니다. 헬스를 시작하고 매일 근육에 기분 좋은 뻐근함을 느끼는 시기가 바로 이때입니다. 이 단계를 지나고 나면 근육과 근신경은 탈진에 빠지게 되는데요. 탈진 단계에서는 근육이 과도한 자극이나 단조로운 반복으로 인해 더 이상 성장하지 못하고 오히려 성장 그래프가 꺾이게 되는 것입니다. 이 상태에 빠지지 않기 위해서 우리는 운동 패턴에 변화를 주고 계속해서 낯선 자극을 유도하게 되는데요. 이것이 주기화 운동의 기본적인 개념이라고 할 수 있습니다.

 

 

 DUP 훈련

DUP는 Daily Undulating Periodization의 약자로 쉽게 말해 하루를 단위로 변화를 주는 주기화 훈련입니다. 즉 매일매일 반복 횟수나 중량을 변경하여 운동 목적을 변경하는 방식으로 진행됩니다. 월수금으로 주 3회 운동을 가정해서 스케줄을 구체적으로 짜보겠습니다.

 

✅ 월요일 1회 차 

스트렝스 운동으로 스쾃 5회 4세트 / 클로즈 그립 벤치프레스 5회 4세트 / 데드리프트 3회 5세트

 

✅ 수요일 2회 차

파워운동으로 스쾃 2회 5세트 / 퍼즈 벤치프레스 3회 3세트 / 스피드 데드리프트 1회 10세트

 

✅ 금요일 3회 차

근비대 운동으로 스쾃 6~8회 5세트 / 덤벨 벤치프레스 10~12회 4세트 / 데드리프트 6~8회 3세트

 
이렇게 프로그램을 짭니다. 먼저 종목은 3대 운동인 스쾃, 데드리프트, 벤치프레스 단 세 가지 종목으로 진행합니다. 이때 사용중량은 위 프로그램을 실패하지 않고 간신히 할 수 있는 중량을 선택하시면 됩니다. 여유로운 중량을 사용해서 세트와 횟수만 채운다면 전혀 효과가 없습니다. 이 프로그램은 4주 동안 이루어지며 근육성장의 가장 기본이 되는 과부하의 원리를 DUP 훈련에도 적용이 돼야 합니다. 할당된 세트와 회수가 가능해진다면 작은 무게라도 증량해야만 만족할만한 효과를 얻을 수 있습니다. 예를 들어 월요일에 스쾃을 100kg의 무게로 5회 4세트를 실패 없이 수행했다면 다음 주 월요일에는 스쾃을 단 1kg이라도 무게를 올려서 운동을 진행하는 것입니다.

 

마치면서

이 DUP 훈련의 장점은 헬스 정체기에 강력한 힘을 발휘하는 훈련으로 하루 단위로 반복 횟수, 세트수, 운동 목적이 모두 다르게 하기 때문에 지루할 틈이 없고, 근비대뿐만 아니라 파워와 스트렝스까지 모두 성장시킬 수 있는 훈련법입니다. 제대로만 수행할 수 있다면 지긋지긋한 정체기에서 벗어나서 한 단계 업그레이드된 자신의 몸을 만들 수 있을 것입니다.

 

 

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